FerroFerroMore muscle.
Less guessing.Meer spier.
Minder gokken.
Train with a plan. Ferro builds your volume per muscle group with MEV, MAV and MRV, adjusts it every week to your recovery and performance, and tells you why. With a fast log for your sets, reps and weight. Train met een plan. Ferro bouwt je volume per spiergroep op met MEV, MAV en MRV, past het elke week aan op je herstel en prestaties, en vertelt je waarom. Met een snel logboek voor je sets, reps en gewicht.
Android · Free · No account · No adsAndroid · Gratis · Geen account · Geen reclame
How Ferro decidesZo beslist Ferro
No black box. After a workout you answer two questions per muscle group. Ferro applies fixed rules based on the Renaissance Periodization method and shows you the reasoning and the numbers.
Geen black box. Na een workout beantwoord je per spiergroep twee vragen. Ferro past vaste regels toe, gebaseerd op de methode van Renaissance Periodization, en laat de redenering en de getallen zien.
Per muscle group: how recovered were you, and did you do better than last time? In week 1: how hard did the volume feel?
Per spiergroep: hoe hersteld was je, en ging het beter dan de vorige keer? In week 1: hoe zwaar voelde het volume?
Well recovered and stronger: +2 sets. Well recovered, same performance: +1. Recovered just in time, not recovered, or weaker: same volume. Never above your peak, and you see how close you are to MRV.
Ruim hersteld en sterker: +2 sets. Ruim hersteld en gelijk: +1. Precies op tijd of niet hersteld, of zwakker: gelijk. Nooit boven je piek, en je ziet hoe dicht je bij je MRV zit.
Next week's sets per exercise change automatically. Tap "Why?" to see the reason any time. Clearly weaker? Ferro suggests a deload.
Volgende week veranderen de sets per oefening vanzelf. Tik op "Waarom?" om de reden terug te zien. Duidelijk zwakker? Dan stelt Ferro een deload voor.
Built for the ironGemaakt voor het ijzer
Everything you need between two sets, and nothing you don't.Alles wat je nodig hebt tussen twee sets, en niks wat je niet nodig hebt.
Fast loggingSnel loggen
See what you did last time on the same day, tap to tick off a set and the rest timer starts by itself.
Zie wat je de vorige keer op dezelfde dag deed, tik een set af en de rusttimer start vanzelf.
Ready-made or your ownKant-en-klaar of eigen schema
Pick 2 to 6 days a week and Ferro builds a plan. Or start from empty days with your own exercises, sets and reps, with or without the weekly build-up.
Kies 2 tot 6 dagen per week en Ferro maakt een schema. Of begin met lege dagen en kies zelf je oefeningen, sets en reps, met of zonder opbouw per week.
More weight, on timeGewicht erbij, op tijd
Hit the top of your rep range in every set? Ferro tells you to add weight next time, and by how much.
Haal je in elke set de bovenkant van je reps? Ferro zegt dat er de volgende keer gewicht bij kan, en hoeveel.
Real PRsEchte PR's
Your heaviest lift and most reps at a weight. What you actually did, not an estimated max.
Je zwaarste lift en de meeste reps op een gewicht. Wat je echt deed, geen geschatte max.
Exercise guideOefeningen
Over 300 exercises, most with start and end position drawings and a muscle map of what you train.
Ruim 300 oefeningen, de meeste met tekeningen van begin- en eindhouding en een spierkaart van wat je traint.
Yours, offlineVan jou, offline
No account, no internet, no ads. Your log stays on your phone. Export a backup file whenever you like.
Geen account, geen internet, geen reclame. Je logboek blijft op je telefoon. Maak een back-upbestand wanneer je wilt.
Take a lookEven kijken
Dark and light theme, in English and Dutch.Donker en licht thema, in het Nederlands en Engels.
Volume, week by weekVolume, week na week
Ferro uses the volume landmarks of the Renaissance Periodization method: start at the minimum effective volume, add sets when you recover well, then back off with a deload before the next cycle.
Ferro gebruikt de volumegrenzen uit de methode van Renaissance Periodization: begin op het minimaal effectieve volume, sets erbij als je goed herstelt, en daarna gas terug met een deload voor de volgende cyclus.
Example: chest, sets per week. Week 1 starts at MEV and builds within the MAV range to your peak. In week 3 recovery was not good enough, so volume stayed the same. The dashed bar is the Maximum recoverable choice: close to MRV, for experienced lifters only.
Voorbeeld: borst, sets per week. Week 1 begint op MEV en bouwt binnen het MAV-bereik op naar je piek. In week 3 was het herstel niet goed genoeg, dus bleef het volume gelijk. De gestippelde balk is de keuze Maximaal herstelbaar: dicht bij MRV, alleen voor gevorderden.
- MVMaintenance volume: enough to keep what you have.Onderhoudsvolume: genoeg om te houden wat je hebt.
- MEVMinimum effective volume: where growth starts.Minimaal effectief volume: hier begint groei.
- MAVMaximum adaptive volume: the sweet spot.Maximaal adaptief volume: de sweet spot.
- MRVMaximum recoverable volume: the most you can still recover from.Maximaal herstelbaar volume: het meeste waar je nog van herstelt.
Your data stays yoursJouw data blijft van jou
Ferro has no internet permission at all. It cannot send anything anywhere.Ferro heeft geen internettoegang. De app kan niets versturen.
Open the app and train.
App open en trainen.
No analytics, no ads.
Geen analytics, geen reclame.
Works in any basement gym.
Werkt in elke kelder-gym.
Export and import a file yourself.
Zelf een bestand exporteren en importeren.
FAQ
Is Ferro free?Is Ferro gratis?
Yes. No ads, no subscription.
Ja. Geen reclame, geen abonnement.
Do I have to follow the plan?Moet ik het schema volgen?
No. You can train without a plan: start an empty workout and log anything, or repeat an earlier workout.
Nee. Je kunt ook zonder schema trainen: start een lege workout en log wat je wilt, of herhaal een eerdere workout.
Can I make my own plan?Kan ik mijn eigen schema maken?
Yes. Choose Create weekly plan → Make your own plan, pick the number of days and fill in your own exercises (including exercises you created yourself), sets and reps. Choose with build-up: your sets are the peak week and Ferro builds up to them with feedback and "Why?". Or choose fixed sets: exactly what you entered, every week. Ferro shows per muscle group whether your weekly sets fall within the RP range (MEV–MRV). A plan made by Ferro can also be edited any time via My plan → Edit plan.
Ja. Kies Weekschema maken → Eigen schema maken, kies het aantal dagen en vul zelf je oefeningen (ook je eigen oefeningen), sets en reps in. Kies met opbouw: jouw sets zijn de piekweek en Ferro bouwt ernaartoe op, met feedback en "Waarom?". Of kies vaste sets: elke week precies wat je invult. Ferro laat per spiergroep zien of je sets per week binnen het RP-bereik vallen (MEV–MRV). Een schema van Ferro kun je ook altijd aanpassen via Mijn schema → Schema bewerken.
What are MV, MEV, MAV and MRV?Wat zijn MV, MEV, MAV en MRV?
Volume landmarks from Renaissance Periodization: the number of hard sets per muscle group per week. MV (maintenance volume) keeps what you have. MEV (minimum effective volume) is where growth starts. MAV (maximum adaptive volume) is the range where you grow best. MRV (maximum recoverable volume) is the most you can still recover from; above it you only get more tired, not stronger. The numbers differ per muscle group, and MRV also depends on how often you train. These are guideline numbers, not fixed limits: your own landmarks depend on training experience, sleep, stress and recovery, and change over time. Ferro starts from RP's numbers and adjusts with your feedback.
Volumegrenzen van Renaissance Periodization: het aantal zware sets per spiergroep per week. MV (onderhoudsvolume) houdt vast wat je hebt. MEV (minimaal effectief volume) is waar groei begint. MAV (maximaal adaptief volume) is het gebied waarin je het best groeit. MRV (maximaal herstelbaar volume) is het meeste waar je nog van herstelt; daarboven word je alleen vermoeider, niet sterker. De aantallen verschillen per spiergroep, en MRV hangt ook af van hoe vaak je traint. Het zijn richtgetallen, geen vaste grenzen: jouw eigen grenzen hangen af van je trainingservaring, slaap, stress en herstel, en veranderen in de loop van de tijd. Ferro begint bij de getallen van RP en stuurt bij met jouw feedback.
How does the plan build up?Hoe bouwt het schema op?
A cycle has 4 build-up weeks and a deload. Week 1 starts around MEV and each week adds a few sets per muscle group, up to the peak you chose: Minimum effective (MEV, for starting out or after a break), Optimal (MAV, the default) or Maximum recoverable (close to MRV, for experienced lifters and only for a short block). You don't have to train towards MRV to grow. When you hit the top of your rep range on all sets, Ferro suggests adding weight next time.
Een cyclus heeft 4 opbouwweken en een deload. Week 1 begint rond MEV en elke week komen er een paar sets per spiergroep bij, tot de piek die jij kiest: Minimaal effectief (MEV, om mee te starten of na een pauze), Optimaal (MAV, de standaard) of Maximaal herstelbaar (dicht bij MRV, voor gevorderden en alleen kort). Je hoeft niet richting MRV te trainen om te groeien. Haal je bij alle sets de bovenkant van je reps, dan stelt Ferro voor om de volgende keer gewicht toe te voegen.
Do indirect sets count?Tellen indirecte sets mee?
Ferro counts direct sets towards a muscle group's target: a bench press counts for chest, a pushdown for triceps. Your triceps and front delts also work during pressing, but that is indirect. RP's numbers for the smaller muscle groups already assume you get that indirect work, so counting it again would give you too little direct work. You do see it: the volume table shows direct, indirect and total sets per muscle group.
Ferro telt directe sets mee voor het doel van een spiergroep: een bankdruk telt voor borst, een pushdown voor triceps. Je triceps en voorste schouders werken bij drukoefeningen ook mee, maar dat is indirect. De getallen van RP voor de kleinere spiergroepen gaan er al van uit dat je dat indirecte werk krijgt; het nog eens meetellen zou je te weinig direct werk geven. Je ziet het wel: de volumetabel toont per spiergroep directe, indirecte en totale sets.
How reliable is the advice?Hoe betrouwbaar is het advies?
Ferro applies fixed, simple rules to your own feedback. It is an estimate, not a scientifically measured personal MRV and not medical advice. You know your body best: if something feels off, change the sets yourself or take a deload. Ferro always shows why it suggests something, so you can judge it yourself.
Ferro past vaste, eenvoudige regels toe op jouw eigen feedback. Het is een inschatting, geen wetenschappelijk gemeten persoonlijke MRV en geen medisch advies. Jij kent je lichaam het best: voelt iets niet goed, pas de sets dan zelf aan of neem een deload. Ferro laat altijd zien waarom hij iets voorstelt, zodat je het zelf kunt beoordelen.
What happens in the deload week?Wat gebeurt er in de deloadweek?
Volume drops back to MV: fewer sets with lighter weights, so your body can recover from the build-up. After the deload a new cycle starts, a little higher than the last one, up to MRV at most.
Het volume zakt terug naar MV: minder sets met lichtere gewichten, zodat je lichaam herstelt van de opbouw. Na de deload begint een nieuwe cyclus, iets hoger dan de vorige, tot maximaal MRV.
What do I answer in the feedback?Wat vul ik in bij de feedback?
Per muscle group you say how well you had recovered before the workout. In week 1 Ferro also asks how heavy the volume felt, because there is no previous week to compare with. From week 2 it asks how you performed compared to last time. Based on your answers, 0, 1 or 2 sets are added next week: +2 only if you were well recovered and performed better, +1 if you were well recovered and performed the same, and nothing if you recovered just in time, had not recovered, or performed worse. These follow the guidelines RP publishes in its article on volume landmarks. Skip the feedback and Ferro adds just 1 set, to be safe. Clearly worse performance gives a suggestion to consider a deload, never an automatic one. You always see which rule applied. If you did clearly worse, Ferro suggests a deload.
Per spiergroep geef je aan hoe goed je hersteld was voor de training. In week 1 vraagt Ferro ook hoe zwaar het volume voelde, omdat er nog geen vorige week is om mee te vergelijken. Vanaf week 2 vraagt hij hoe het ging ten opzichte van de vorige keer. Op basis daarvan komen er de week erna 0, 1 of 2 sets bij: +2 alleen als je ruim hersteld was én beter presteerde, +1 als je ruim hersteld was en gelijk presteerde, en niets als je precies op tijd hersteld was, nog niet hersteld was, of slechter presteerde. Dit volgt de richtlijnen die RP publiceert in hun artikel over volumegrenzen. Sla je de feedback over, dan komt er voor de zekerheid maar 1 set bij. Duidelijk slechter geeft een voorstel om een deload te overwegen, nooit een automatische deload. Je ziet altijd welke regel gold. Ging het duidelijk slechter, dan stelt Ferro een deload voor.
How do I move to a new phone?Hoe zet ik alles over naar een nieuwe telefoon?
Tools → Data → Export. Put the file on your new phone and use Import.
Tools → Gegevens → Exporteren. Zet het bestand op je nieuwe telefoon en kies Importeren.
Kilograms or pounds?Kilo's of ponden?
Ferro logs in kilograms, with a plate calculator for your own bar and plates.
Ferro logt in kilo's, met een schijvencalculator voor je eigen stang en schijven.
Is there an iPhone version?Is er een iPhone-versie?
Not yet. Ferro is Android only for now.
Nog niet. Ferro is voorlopig alleen voor Android.
Questions or ideas?Vragen of ideeën?
Mail Mail naar info@ferroapp.nl.